20.03.2018
0

Jak żyć po bieganiu



Jak
żyć po maratonie, czy biegu ultra?



Podczas zawodów maratońskich, czy też jeszcze dłuższym
dystansie ultra na początku biegu odczuwamy euforię i radość. Niesie nas
entuzjazm tłumu i własne emocje. Nie odczuwamy żadnych dolegliwości, bo pogodne
usposobienie zapewniają nam endorfiny, które popularnie nazywane są hormonami
szczęścia. Jednak ciało przez cały czas trwania biegu poddawane jest ogromnym
obciążeniom. Mimo wytrenowania nie unikniemy mikrourazów, wzrostu ciśnienia
tętniczego, zmęczenia mięśni, nadwyrężenia stawów, wydalania z organizmu wraz z
potem cennych minerałów i witamin, odwodnienia, spadku odporności na skutek
wysiłku, podwyższonej temperatury ciała oraz utraty glikogenu. Brzmi groźnie,
prawda? Dlatego po biegu jesteśmy często wyczerpani, nie mamy siły na większy
wysiłek, a poza tym bolą nas mięśnie, o których istnieniu nie mieliśmy dotąd
pojęcia. Ważne jest, żeby pozwolić ciału się zregenerować. Co więc robić zaraz
po zawodach?



Cool down



Po przekroczeniu linii mety często mamy ochotę położyć się i leżeć bez
ruchu. Jednak powinniśmy postąpić dokładnie tak samo jak na treningu po np.
wykonaniu szybkiego biegu ciągłego, kiedy nie zatrzymujemy się, tylko truchtem
1-2 kilometrowym kończymy sesję. Gwałtowne zatrzymanie może spowodować nagłe
zasłabnięcie, bo będzie to szok dla naszego ciała. Dlatego przejdźmy do marszu
lub powolnego truchtu, co pozwoli na spokojne i ,,bezawaryjne" wyciszenie
i schłodzenie organizmu.



Bolące mięśnie



Po intensywnym biegu odczuwamy dolegliwości, które popularnie nazywamy
zakwasami. Jest to zespół opóźnionego bólu mięśniowego. Jego intensywność
wzmaga się po ok. jednym do trzech dni po biegu. Jest to wynik mikrourazów
strukturalnych włókien mięśniowych. Najlepszym wyjściem jest po prostu dać
mięśniom odpocząć nawet do kilku dni. Jeśli zaraz po zawodach pójdziemy na
masaż, to możemy jeszcze bardziej pogłębić uszkodzenia, a bolesność będzie
bardzo duża. Najlepiej jeśli mamy możliwość wejść do chłodnej, zimnej wody.
Możemy też mięśnie okładać lodem lub stosować zimne okłady. To pozwoli na
szybkie obniżenie temperatury ciała. Oczywiście nie należy z tym przesadzać,
bo  możemy wyziębić organizm, co
przyczyni się np. do przeziębienia.

Rozciąganie po maratonie i ultra, to indywidualna sprawa, ale raczej też
należałoby z tego zrezygnować. Można to zrobić po kilku dniach, gdy mięśnie
będą mniej obolałe.



Pić i jeść



Bezpośrednio po biegu warto skorzystać z napojów izotonicznych. Najlepiej jeśli
będą one zawierały minerały, które utraciliśmy podczas długotrwałego wysiłku.
Dobrze sprawdzą się napoje posiadające aminokwasy, które błyskawicznie się
wchłaniają i pozwalają na odbudowę mięśni. Najlepiej spożyć taki napój ok. 15
minut po biegu. Picie jest też wskazane jako zabezpieczenie przed odwodnieniem.


Wysiłek jakiemu poddaliśmy nasze ciało spowodował wypłukanie z organizmu wielu
składników mineralnych: soli, witamin, pierwiastków. Teraz więc należy te
zapasy uzupełnić. Trzeba więc coś zjeść. Nie od razu, bo żołądek może odmawiać
posłuszeństwa, ale to zależy już od indywidualnych preferencji. Nie wolno
jednak z jedzeniem czekać powyżej trzech godzin. Trzeba uzupełnić zapasy
glikogenu, w czym pomoże nam spożycie posiłku z dużą ilością węglowodanów.
Przyjmuje się, że stosunek ,,węgli" do białek powinien wynosić 4:1. Trzeba
także odkwasić organizm w czym najlepiej sprawdzą się cytrusy.   



Ruch, czy odpoczynek?



Następnego dnia po zawodach powinniśmy nie bać się jak najwięcej chodzić.
Mięśnie potrzebują stałej stymulacji. Oczywiście trening trzeba sobie darować,
ale marsze są jak najbardziej wskazane. Po kilku dniach od zawodów warto
skorzystać z masażu. Tkanki trochę odpoczęły, powoli zaczynają się regenerować,
ból ustępuje, więc spokojnie można poddać je stymulacji. Dobrym pomysłem będzie
skorzystanie z gabinetu masażu lub też wykonanie go samemu np. przy pomocy
rollerów.  



Odnowa biologiczna

 

Przyjmuje się, że pełna regeneracja po maratonie, czy dłuższym biegu powinna
trwać nawet do 4 tygodni. Dotyczy to zwłaszcza tych zawodników, którzy w
młodości nie trenowali tak intensywnie oraz osób starszych.

Świetnym sposobem na pozyskanie utraconych minerałów jest gorąca kąpiel w
solance, jednak nie bezpośrednio po zawodach. Wysoka temperatura może jeszcze
pogłębić stany zapalne i zamiast pomóc, tylko zaszkodzi. Lepiej jest odczekać
2-3 dni i dopiero wtedy zdecydować się na taki zabieg.



Jarosław Cieśla



Źródła:

1) http://phie.pl/pdf/phe-2011/phe-2011-4-935.pdf

2) http://www.phie.pl/pdf/phe-2012/phe-2012-4-817.pdf

3) https://www.researchgate.net/profile/Pawel_Bakowski/publication/23311304_Effects_of_massage_on_delayed-onset_muscle_soreness/links/56588c3508ae4988a7b765e7.pdf




 

Zobacz również

04.04.2018
0

jakis tekst z ;)

Dodane komentarze