20.03.2018
0

Regeneracja biegacza



Regeneracja
biegacza



Biegacze amatorzy oprócz czasu na trening muszą jeszcze
poświęcić się codziennym obowiązkom zawodowym oraz tym związanym z życiem
rodzinnym. Gdzie tu jeszcze myśleć o odpoczynku i właściwej regeneracji po
aktywności fizycznej? Jednak jeśli chcemy być właściwie przygotowani do
zawodów, a także mieć siły na kolejny, czasami intensywny trening, to musimy na
to znaleźć czas.



Sfera
psychiczna



Przed każdym kolejnym treningiem mamy świadomość tego
co nas czeka. Znowu trzeba będzie mozolnie pokonywać wzniesienie, wykonywać
skipy albo interwały w tempie sprinterskim. To ciężkie i mozolne treningi, o
których na samą myśl, aż bolą wszystkie mięśnie. Dlatego przed kolejnym
treningiem warto pomyśleć o naładowaniu swoich akumulatorów psychicznych. Dobrym
pomysłem będzie przeczytanie książki, obejrzyenie filmu, jak też wyjście na spacer.
Czasami drobne porządki domowe lub majsterkowanie pozwolą ci ,,uwolnić"
głowę i nie myśleć o bieganiu. Ciągłe zastanawianie się nad kolejnym treningiem
i obciążeniach jakie cię podczas niego czekają, może skutecznie zdołować i
odebrać chęci do sprostania wyzwaniu.



Regeneracja
dla ciała i ducha



Bardzo skutecznym sposobem na psychiczne odprężenie
jest spokojny sen. Wpływa  pozytywnie na umysł
i pokrzepia fizycznie. Warto więc spać 8 godzin dziennie. Dobrym pomysłem jest
też krótka drzemka w ciągu dnia. Nawet 15 minut pozwoli na odpowiednią
regenerację i mobilizację sił przed zbliżającym się intensywnym treningiem. Jest
to na pewno lepszy i zdrowszy sposób na wypoczynek niż codzienne picie kawy.

Ostatni tydzień przed zawodami ma kluczowe znaczenie, dlatego w tym czasie
lepiej nie zarywać nocy i zrezygnować z imprezowania.



Jedz
i pij     



W tygodniu treningowym często sięgamy po pożywienie
dające energię, czyli zawierające węglowodany. W pozostałe dni możemy zatem
spożyć więcej produktów bogatych w białko, które wpłynie na rozwój tkanki
mięśniowej.

Specjaliści radzą, by jeść zaraz po treningu, czyli do pół godziny po
aktywności fizycznej. Chodzi o spożycie węglowodanów, a także białka, które skutecznie
regeneruje zmęczone mięśnie. Posiłek powinien uzupełnić zapas utraconego w
trakcie wysiłku glikogenu.

Dietetycy przypominają o wypijaniu co najmniej dwóch litrów dziennie wody
zmineralizowanej, żeby nie doprowadzić do odwodnienia organizmu. Zwłaszcza
podczas upalnych dni. Do wody można dodać sok z  cytryny ze szczyptą soli. Taki ,,eliksir"
pozwoli na solidną regenerację.  



Zmęczone
ciało



Po treningu, czy też zawodach pojawiają się mikrourazy,
czyli ,,zakwasy". Nasze mięśnie są przeciążone, spięte i obolałe. Dlatego dobrze
jest pobudzać je poprzez rozciąganie, a także masaże. Dzięki temu mięśnie
szybciej się zregenerują, co pozwoli uniknąć kontuzji. Można  skorzystać z gabinetów masażu, jak też
samodzielnie stymulować mięśnie za pomocą specjalnych rollerów, piłeczek lub
wykonać automasaż. Mięśnie po treningu są spięte, więc taka sesja pozwoli na
ich rozluźnienie.  

Bardzo relaksująco na umęczone ciało działają kąpiele solankowe zawierające
cenne minerały. Wpływają one na zmniejszenie bólu po mikrourazach, ujędrniają i
poprawiają ukrwienie skóry oraz odżywiają mięśnie. Jednak stosowanie solanek bezpośrednio
przed zawodami może wyczerpać organizm. Lepiej więc stosować takie senase co najmniej
na 5 dni przed ważnym startem.  

Świetną formą są także kąpiele raz w zimnej raz w gorącej wodzie. Te pierwsze przy
minusowej temperaturze wpływają na regenerację mięśniową, poprawiają krążenie i
usuwają toksyny z organizmu. Natomiast kąpiel w gorącej wodzie sprawia, że bardziej
się pocimy, zmniejsza się ryzyko kurczów, a mięśnie są bardziej rozluźnione i podatniejsze
na wzrost. Takie kąpiele powinny trwać od 4 do 10 minut maksymalnie.

Świetną formą relaksu i regeneracji jest też korzystanie z sauny. Oprócz wpływu
na rozluźnienie mięśni, takie seanse podnoszą odporność naszego organizmu, pomagają
w redukcji tkanki tłuszczowej oraz wpływają na zmniejszenie stresu.



Bieg
regeneracyjny



Wykonywanie na każdym treningu bardzo intensywnych
jednostek może doprowadzić do wyczerpania organizmu. Zatem długie wybiegania
czasami warto potraktować jako bieg relaksacyjny, nawet przeplatany marszem. Można
sobie wtedy założyć dane tempo albo biec na tętno, którego nie przekraczamy
choćby nam się bardzo nudziło. Taki trucht będzie świetną jednostką
regeneracyjną i da odetchnąć zmęczonemu ciału. Warto na taką wycieczkę biegową
wybrać się w towarzystwie innych i przyjemnie spędzić w ten sposób czas. Będzie
to odpoczynek dla ciała oraz naszej psychiki.



Jarosław
Cieśla




 

Zobacz również

04.04.2018
0

jakis tekst z ;)

Dodane komentarze