20.03.2018
0

Trenowanie szybkości w okresie zimowym

Temat bardzo na czasie w związku z nagłym atakiem zimy marca anno domini.



Trenowanie
szybkości w okresie zimowym



Zimą przede wszystkim pracujemy nad budowaniem tzw.
bazy tlenowej. Chodzi tu o wytrenowanie i utrzymanie pożądanego tempa. Dzięki
temu zawodnik podniesie swój poziom wytrzymałości. Metody jakie się tu stosuje
to przede wszystkim długie wybiegania w dość wolnym tempie. Jednak nie chodzi
tu o truchtanie. Często dodaje się szybkie akcenty na dużych intensywnościach
tlenowych. Robi się to po to, żeby organizm przyzwyczaił się do mocnych prędkości.
Generalnie zimą nie pracuje się nad szybkością, jednak czasami właśnie w tym
okresie zaplanujemy sobie starty, podczas których będziemy chcieli być w
optymalnej formie.



Po roztrenowaniu warto najpierw powoli przyzwyczajać ciało do wejścia na wysokie
obroty. Tak więc długie rozbiegania będą tu najlepszym rozwiązaniem. Dopiero po
3-4 tygodniach można wprowadzać treningi szybkościowe, biegi ciągłe,
progresywne i tzw. siłę biegową. Kiedy czujemy, że nasz organizm coraz bardziej
przyzwyczaja się do coraz większych szybkości, to możemy raz lub dwa razy w
tygodniu zacząć wprowadzać treningi mające na celu pracę nad szybkością. Tempo
oczywiście na początku ma być dostosowane do naszych możliwości, bo przecież
długie i powolne wybiegania trochę ,,zamuliły" nam nogi. Intensywność
powinna oscylować w graniach do 80% naszego HR-max. Odcinki szybkościowe też
nie powinny być zbyt długie. Na początku przyspieszenia na dystansie 50, 100,
czy 200 metrów wystarczą. Można też biec na czas, czyli przez 5-15 sekund w
5-10 powtórzeniach, co w zupełności wystarczy, aby przyzwyczaić mięśnie do
wejścia na wyższe obroty.



Wiadomo, że kulminacja pracy nad szybkością i
wytrzymałością rozpoczyna się na kilkanaście tygodni przed zaplanowanym startem
w zawodach. Jednak może się przecież zdarzyć, że w trakcie zimy wypadną nam
właśnie takie zawody. Nie będzie więc innego wyjścia, jak trenowanie szybkości
w zimowych warunkach.       



Przede wszystkim musimy pamiętać o solidnej
rozgrzewce. Jeżeli trenujemy szybkość, to możemy od razu zacząć od stretchingu dynamicznego,
tak by być cały czas w ruchu. Rozgrzewkę statyczną ze względu na mroźną pogodę
możemy sobie darować, bo nie chcemy przecież się wyziębić i schłodzić mięśni.
Będą one poddane dużym obciążeniom, więc muszą być solidnie rozgrzane i gotowe
do pracy. Już po kilkuminutowym truchcie zaczynamy od wymachów rąk,
skrętoskłonów cały czas w ruchu, skipów, wieloskoków, wyskoków i przebieżek. Kiedy
czujemy, że nasze ciało jest gotowe, to możemy przystąpić do treningu właściwego.
 



Ważną kwestią jest zapewnienie sobie bezpieczeństwa,
czyli trzeba zadbać o to żeby podłoże było stabilne. Trenowanie szybkościówek
na śliskim podłożu będzie bardzo ryzykowne, a poza tym nieefektywne. Cały czas
będziemy przecież starali się utrzymać równowagę, co spowoduje spowolnienie
biegu. Należy też bardzo uważać na zakrętach. Lepiej więc jeśli wyznaczymy
sobie odśnieżone proste odcinki, po to żeby nie trzeba było wykonywać zwrotów w
trakcie szybkiego biegu. Zawracać możemy dopiero podczas odpoczynku, czyli w truchcie.



Szybkie bieganie w okresie zimowym jest wyzwaniem.
Śnieg i śliskie podłoże powodują, że często wyhamowujemy, przez co nie łatwo
jest rozwinąć dużych prędkości. Mróz skutecznie utrudnia swobodne oddychanie.
Jednak szybkie bieganie zimą może być fascynujące. Nie warto rezygnować z
podkręcania tempa. To będzie przede wszystkim niezłe urozmaicenie treningu i
bodziec dla mięśni.



Większość zawodników skupia się zimą na treningu
wytrzymałościowym, oraz ćwiczeniach siły biegowej, gdyż ich właściwe starty w
zawodach następują wiosną. Trenują więc przez kilka miesięcy spokojnie budując
swoją bazę biegową. Jednak ci, którzy biorą udział w biegach odbywających się
właśnie zimą, muszą wykonywać treningi szybkościowe w tym okresie. Ich forma ma
po prostu być na właściwym poziomie dużo wcześniej. Dlatego treningi
szybkościowe trzeba wykonywać zgodnie ze swoim planem startowym. Jednak nawet,
jeśli przygotowujemy się do zawodów, które odbędą się za kilkanaście tygodniu,
to mimo wszystko warto od czasu do czasu wykonać trening szybkościowy. Dzięki
temu  pobudzimy mięśnie do większego
wysiłku i będziemy je powoli przyzwyczajać do okresu Bezpośredniego
Przygotowania Startowego.



 



Jarosław Cieśla



Źródła:

- https://apeiron.edu.pl/wp-content/uploads/2017/01/Periodyzacja-przygotowania-sportowc%c3%b3w.pdf

- http://www.londonwinterrun.co.uk/news/running-winter-easier-body/    



 



 



 




 

Zobacz również

04.04.2018
0

jakis tekst z ;)

Dodane komentarze